El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y activo. Mejora tu corazón y pulmones y desarrolla huesos y músculos fuertes.
Sin embargo, el ejercicio puede causar dolor muscular. Esto es común si probas un nuevo ejercicio o aumentas su intensidad.
Podes usar músculos nuevos, tensar los músculos u obtener pequeños desgarros en las fibras musculares. Estas son señales de que los músculos están tratando de responder a este nuevo ejercicio, formarse y fortalecerse.
El camino hacia una mejor salud
Tus músculos pueden doler de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Podes sentir que duelen o se tensan aproximadamente 12 horas después de hacer ejercicio.
En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo de 48 a 72 horas después. Esto se llama dolor muscular de inicio tardío. Durante este tiempo, tus músculos se reparan y se fortalecen. El dolor muscular puede mejorar rápidamente o durar varios días.
Para ayudar a aliviar el dolor muscular, intenta:
Estirarte suavemente.
Hacer masajes musculares.
Descansar.
Aplicarte hielo para ayudar a reducir la inflamación.
Aplicarte calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos. Incluso un baño o ducha tibia puede ayudar.
Tomar medicamentos para el dolor de venta libre, como un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno (nombre de marca: Advil).
Aplicarte cremas y geles de venta libre (nombres de marca: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.
Desafortunadamente, no se puede evitar el dolor muscular. Es parte de hacerse más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que podes hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.
Hacer calentamiento.
Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta los músculos al aumentar el flujo sanguíneo hacia ellos. Para hacer calentamiento, hace versiones ligeras de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.
Beber agua.
El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a relajar las articulaciones y a transportar nutrientes para crear energía. Sin agua, el cuerpo tendrá dificultades para rendir a su máximo nivel. Podes tener calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.
Descanso limitado.
Espera aproximadamente 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede ayudar realmente.
Utilizar las técnicas adecuadas.
Hacer ejercicios de la manera correcta te ayuda a protegerte de la tensión muscular o las lesiones.
Enfriamiento y relajación.
Es importante estirarse después de hacer ejercicio. tus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. El estiramiento también hace circular la sangre fuera de los músculos y de regreso al corazón para ayudar en la recuperación.
Mantenerse dentro de sus límites.
Es posible que sientas la tentación de esforzarte, pero recorda progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, podes aumentar la cantidad de peso que levantas o el tiempo que corres. Si intentas aumentar esto demasiado pronto, podes lesionarte.
Aspectos a tener en cuenta
Es normal que haya dolor en los músculos. Vuelven a formarse fuertes y pueden trabajar a un mayor nivel de intensidad durante más tiempo. Sin embargo, tene cuidado de no dañar tus músculos, tendones o articulaciones. El dolor más cercano a la articulación puede ser una señal de una lesión más grave.
Si crees que tenes una distensión o un esguince, proba el método DACE.
Descansar.
Es posible que necesites descansar para que la lesión sane por completo o solo un poco. Dependerá de cuán intensa sea.
Aplicación de hielo.
Usa compresas de hielo, baños de hielo o masajes con hielo. Estos pueden disminuir la hinchazón, dolor, hematomas y espasmos musculares. Podes usar hielo hasta 3 días después de la lesión.
Compresión.
Podes vendar la parte lesionada para reducir la hinchazón y los hematomas. Manténela vendada por hasta una semana después de la lesión.
Elevación.
Eleva la parte lesionada por encima de tu corazón. Esto ayuda a prevenir la hinchazón y reduce los hematomas. Manténela elevada durante 2 a 3 horas al día, si es posible.
Ponete en contacto con tu médico o busca atención si:
El dolor muscular dura más de una semana.
El dolor es insoportable y te impide moverte.
El dolor empeora con el ejercicio.
El dolor causa mareos o dificultad para respirar.
Notas enrojecimiento, hinchazón o calor en los músculos adoloridos.
El tratamiento DACE no funciona.
Sentis dolor en la articulación, sobre los huesos o en los tendones.
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