Definición de objetivos y periodización del entrenamiento en Adultos mayores

 La formulación de un programa de ejercicios para una persona anciana, también requiere una comprensión y una clarificación de los objetivos de trabajo. El objetivo principal para muchas personas de edad avanzada, es mantener un estilo de vida independiente y sana que les permita participar en las actividades diarias funcionales, de ocio y de socialización.

 Es importante concienciar a este grupo poblacional de los beneficios del ejercicio físico en la consecución de este objetivo primario y de muchos objetivos específicos individuales.
Finalmente se debería hacer hincapié en el hecho de e que el programa es un suplemento y no un sustituto y que debe ir acompañado de otras conductas de vida sana como puede ser una dieta adecuada y un descanso suficiente.

La consecución de objetivos debe quedar periodizada y definida en el tiempo, debe también verse reflejada en un cronograma de trabajo anual. Para ello, el periodo anual de entrenamiento quedará repartido principalmente en tres periodos o niveles, cada periodo a su vez quedara dividido por meses.

Los objetivos propios de cada periodo se denominan objetivos a medio plazo y a su vez estos, se dividirán en objetivos semanales o también llamados a corto plazo.

 Como resultado de la consecución de los objetivos de corto y medio plazo, la consecución de los objetivos a largo plazo quedará asegurada.

A continuación se presenta una posible distribución de los objetivos:

Objetivos a largo plazo:

• Mejorar la calidad de vida de la persona a través del desarrollo y mejora de la condición física general y de otras condiciones de tipo adaptativo.

• Prevenir y retardar la aparición de lesiones y enfermedades ocasionadas con el proceso de envejecimiento.

• Disminuir la aparición de sintomatología de aquellas enfermedades o alteraciones ya existentes y disminuir la velocidad de desarrollo de una patología.

• Mejora de los parámetros específicos que determinan la condición física (resistencia aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y coordinación).

Objetivos a medio plazo:

Periodo de Adaptación: Periodo en el que tratará de preparar progresivamente el organismo para la práctica regular de actividad física. Es un periodo de puesta a punto y es el periodo en el que es más complicado definir pautas generales debido a que dependerá en gran medida del estado inicial de condición física de la persona.

• Realizar un trabajo aeróbico entre el 40 y 50 % del VO2

max, con una duración semanal del mismo cercana a los 60 min.

• Trabajar la fuerza muscular siendo capaz de realizar 1serie de entre 12 y 15 repeticiones con el mismo grupo muscular.

• Trabajo de coordinación y flexibilidad cercanos a los 20 minutos por sesión

Periodo de Mejora: 

Periodo en el que se buscará un aumento y mejora de la condición física.

• Lograr realizar un trabajo aeróbico entre el 50 y el 65 % del

VO2 máx., con una duración semanal del mismo cercana a los 200 min.

• Lograr trabajar la fuerza muscular siendo capaz de realizar 3 series de entre 12 y 15 repeticiones con el mismo grupo muscular.

• Trabajo de coordinación y flexibilidad cercanos a los 15-20

minutos por sesión.

Periodo de Mantenimiento: 

Periodo en que tratará de mantener y estabilizar los objetivos logrados en el nivel anterior. Puede que se produzca también una mejora de la condición física pero no de manera tan significativa como en el periodo de mejora.

• Mantener un trabajo aeróbico al 50 -70 % del VO2 max, con una duración semanal del mismo cercano a los 200min.

• Lograr trabajar la fuerza muscular siendo capaz de realizar 3 series de entre 12 y 15 repeticiones con el mismo grupo muscular.

• Trabajo de coordinación y flexibilidad cercanos a los 15-20 minutos por sesión.

Diseño de sesiones

A continuación se presentan algunas pautas generales a tener en consideración para el diseño de sesiones de actividad física en poblaciones mayores. Las sesiones están formadas por una parte inicial de “calentamiento”, otra central de “desarrollo de la sesión” y una última parte enfocada a la “vuelta a la calma”.

El calentamiento toma gran relevancia en las sesiones de actividad física en poblaciones avanzadas ya que prepara a la persona para la correcta realización de la sesión y además es una buena manera de prevenir lesiones y efectos indeseados en el entrenamiento. Esta parte de la sesión debe ser de mayor duración que la utilizada en personas más jóvenes y debe ser de dar continuidad a parte de “desarrollo de la sesión”.

Dentro de la parte de calentamiento, se proponen ejercicios encaminados

a trabajar la coordinación y la flexibilidad.

En la parte dedicada a “desarrollo de la sesión” se prescriben ejercicios que tienen

como objetivo la mejora de resistencia cardiovascular y a la fuerza muscular. 

Y para finalizar, en la parte correspondiente a “vuelta a la calma” se proponen ejercicios encaminados a trabajar la coordinación y la flexibilidad, pero en esta ocasión, con objeto de devolver al organismo los niveles iniciales de activación metabólica y neuromuscular.