Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente más eficiente de la energía, los únicos que dan potencia en ejercicios intensos y  prolongados.

Por lo tanto, es importante asegurarse de tener un suministro continuo y fácilmente utilizables durante la actividad deportiva.

Se acumulan en los músculos, en el hígado y también se encuentran en la sangre.

La velocidad con que se agotan durante el ejercicio depende de muchas variables, como:

la intensidad, la duración , el entrenamiento, y la dieta.

Es muy importante que comiences una sesión de entrenamiento con las reservas maximizadas, sobre todo ante esfuerzos importantes y que demanden mucho tiempo, esto permitirá retrasar la fatiga y

mejorar el rendimiento.

Si comenzas una actividad física con las reservas de glucógeno maximizadas podrás realizar el ejercicio por más tiempo y a mayor intensidad.

La fatiga es proporcional a la disminución de las concentraciones de glucógeno.

Los carbohidratos y sus funciones

Generación de energía y aumento de la resistencia física

. Salvar las brechas energéticas en las competencias

. Asegurar que el cuerpo pueda regenerarse rápidamente

Los carbohidratos son la fuente más eficaz y más rápida de la energía.

El tiempo necesario para que los carbohidratos lleguen desde el intestino a la sangre

depende de la longitud de las cadenas de carbohidratos, así como la sustancia que los

acompaña, tales como fibras, grasas y proteínas.

Carbohidratos, desglose de la generación de energía

Los carbohidratos en los alimentos están compuestos principalmente de polisacáridos.

Para proporcionar energía se deben dividir en monosacáridos, ya que estos entran en la

sangre de inmediato y rápidamente proporcionan energía.

Los carbohidratos de cadena larga y media y las sustancias que acompañan, como la fibra,

retardan el tiempo en descomponerse y los niveles de azúcar en la sangre aumentan

lentamente.

Así la energía está disponible por un período más largo de tiempo.

Composiciones especiales de carbohidratos que combinan carbohidratos de distinta longitud son

muy útiles para los atletas, debido a que proporcionan una fuente de energía tanto a corto

como a largo plazo.

Suministro continuo de los carbohidratos

Los carbohidratos sólo se pueden almacenar como reserva de energía en los músculos y el

hígado en forma de glucógeno en una medida limitada.

Los carbohidratos almacenados, se consumen después de sólo 1-2 horas de ejercicio

intensivo.

Si el nivel de glucógeno muscular es bajo, más carbohidratos deben ser suministrados para garantizar que el rendimiento se mantenga en un nivel alto de manera constante.

El uso de productos de nutrición deportiva que contengan carbohidratos simples y complejos se recomienda para cubrir las necesidades energéticas de los deportistas y así garantizar un suministro óptimo de energía.

Las bebidas deportivas, con una concentración de 60 a 80 g de carbohidratos por litros son

uno de los recursos más eficientes para realizar el aporte necesario

Antes, durante y luego del ejercicio

Previo : A un evento deportivo debemos asegurarnos de ingerir la cantidad y tipo

óptimo de carbohidratos, en el momento adecuado.

La comida previa debe producirse 3 a 4 horas antes del ejercicio, y fundamentalmente debe ser alta en

hidratos de carbono, el consumo puede variar 3 a 4 gr./Kg. de peso aproximadamente.

Con la hidratación previa al ejercicio es conveniente incorporar azucares,

para mejorar la hidratación y continuar con la carga de carbohidratos.

Durante : La actividad física es primordial el consumo de azúcares a través de

alimentos sólidos o líquidos, como bebidas deportivas.

La incorporación de 50 a 80 gr. por hora de ejercicio mantendrá la glucosa sanguínea elevada, reducirá la

utilización de glucógeno muscular y hepático, favorecerá la recarga durante las

pausas y por lo tanto retrasará la fatiga.

En los deportes de equipo, tanto en los entrenamientos como en los partidos, la hidratación adecuada con bebidas deportivas, no solo asegurará la incorporación de líquidos y electrolitos sino

también los carbohidratos necesarios.

Inmediatamente: Después del esfuerzo es muy importante comenzar a ingerir

hidratos de carbono, (de 1 a 1,2 gr./Kg. de peso por hora luego de la actividad

hasta la siguiente comida principal) ya que la tasa de resíntesis glucogénica es

más elevada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.

En las horas siguientes el consumo de hidratos de carbono a través de las comidas completará

la recarga.