El agua y sus funciones
El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, 60% del organismo de un adulto es agua.
. Es transportadora de nutrientes, enzimas y hormonas.
. Ayuda a mantener constante la temperatura corporal.
Hidratación durante el ejercicio
A medida que realizamos ejercicio la velocidad de producción de calor en nuestro organismo
aumenta. Para eliminar ese calor adicional y mantener la temperatura corporal, el cuerpo
utiliza el mecanismo de sudoración.
Cuando la actividad física se intensifica o prolonga, las pérdidas de agua y electrolitos por sudor aumentan, sobre todo si la temperatura y la humedad son elevadas.
Para el organismo es fundamental equilibrar estas pérdidas de líquidos para poder seguir realizando trabajo mecánico. Podríamos comparar esto con un automóvil: cuando el agua
del radiador se agota, la máquina se sobrecalienta y cesa de funcionar.
La deshidratación ocurre por una inadecuada incorporación de líquidos; como consecuencia, aumentan la temperatura interna, la frecuencia cardiaca, sobreviene un estado de fatiga
y una disminución del rendimiento.
La sed es un mal indicador de la necesidad de beber; cuando estamos sedientos las pérdidas de líquido pueden ser irrecuperables.
Bajos niveles de agua reducen la capacidad de rendimiento. Si hay una oferta insuficiente de agua, una pérdida de sudor de tan sólo el 2% del peso corporal ya puede llevar a una fuerte disminución del rendimiento, una pérdida de 10% de agua puede poner
en peligro la vida.
El suministro regular de líquidos es esencial para mantener el rendimiento físico, especialmente para los atletas de resistencia.
Suministro de fluido óptimo en el deporte.
En la nutrición deportiva, bebidas isotónicas, o hipotónicas han demostrado ser eficaces para suministrar agua, carbohidratos y electrolitos al cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad.
Elección de la bebida adecuada para hidratarnos
La clave para una correcta hidratación reside en que la bebida elegida cumpla una serie de condiciones fundamentales, que son:
Reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva,
. Proporcionar electrolitos,
. Contener la cantidad óptima de carbohidrato,
. Tener buen sabor. Importantísimo, si es rica seguro tomaremos más.
Los dos factores que gobiernan el proceso de hidratación son: el vaciado gástrico o tiempo
que tardan en salir los líquidos del estómago y la absorción intestinal.
Muchas de las características de la bebida influyen directamente sobre estos factores, por lo tanto, la velocidad con que abandona el estómago, pasa al intestino y se absorbe, depende de muchas variables pero las importantes son: la Temperatura, la Cantidad o volumen
ingerido, el Contenido de carbohidratos y la Osmolaridad.
Algunos estudios indican que las bebidas frescas, entre los 8º C 15ºC, vacían el estómago
más rápidamente que las calientes. Además si hace calor, tomar líquidos frescos es más
satisfactorio ya que tienen mejor sabor e incitan a beber más.
Cuanto mayor sea la cantidad de líquido incorporada más alta será la velocidad de vaciado gástrico, esto es un factor a tener en cuenta ya que el beber volúmenes más abundantes recuperaría más rápidamente lo que se ha perdido por sudoración.
Nuestros cuerpos son, sin embargo, sólo capaces de absorber una cantidad limitada de agua, hasta un máximo de 0,8-1l de agua por hora. Cantidades mayores pueden ocasionar malestar gastrointestinal.
Se recomienda probar durante los entrenamientos las cantidades e intervalos de tiempo, para asegurar una correcta hidratación .
Los carbohidratos son el combustible fundamental para mantener la intensidad de ejercicio, incorporar una cantidad adecuada (50-80 g/hr. de ejercicio) retrasa la fatiga.
La función de los carbohidratos es la de aportar energía y mejorar el sabor, pero además intensifica, juntamente con el sodio, la absorción de agua en el intestino.
La cantidad de carbohidratos y sales disueltas en la bebida afecta la osmolaridad de la
misma.
Según la cantidad de partículas disueltas, podemos clasificar las bebidas las en:
La concentración de nutrientes de una bebida determina el tiempo necesario para que
los nutrientes y el líquido abandonen el estomago y desde el intestino pasen a la sangre.
En esta etapa nuestros cuerpos siguen una ley física en la que el agua equilibra la concentración de nutrientes, por lo que fluye en la dirección de una mayor concentración.
Con las bebidas hipertónicas, por ejemplo, jugo de frutas, bebidas gaseosas o alcohólicas, el intestino primero debe sacar agua del cuerpo para diluir el líquido hasta que alcance una
concentración isotónica, para luego poder absorberlos. Esto se traduce en un suministro
más lento de los líquidos en el cuerpo. Estas bebidas no son, por lo tanto, adecuadas para
los atletas.
Con bebidas isotónicas, el líquido alcanza rápidamente el cuerpo como ya ha llegado al
intestino en la misma concentración que la sangre.
Las bebidas hipotónicas ayudan al cuerpo a absorber el agua un poco más rápido. Durante el desempeño atlético intensivo, se aseguran de que el líquido es absorbido rápidamente por el cuerpo.
Minerales y sus funciones
Nuestro balance de agua y minerales está estrechamente relacionados entre sí.
Todos los minerales deben ser suministrados por los alimentos ya que el cuerpo no puede
producirlos por sí mismo.
Importancia de los electrolitos en las bebidas deportivas
Son importantes para:
. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo, 60% del organismo de un
adulto es agua.
. Es transportadora de nutrientes, enzimas y hormonas
. Ayuda a mantener constante la temperatura corporal
Sodio
Reemplazar el que se ha perdido por sudoración: cuando se ejercita durante
mucho tiempo la pérdida de este electrolito por medio del sudor es importante, y
debemos incorporarlo ya que juega un papel fundamental junto con el cloro
en la distribución y mantenimiento del volumen de agua corporal.
Mejora la absorción: junto con la glucosa (comparten un sistema de transporte a
través del intestino) aumentando marcadamente la absorción de líquidos.
Sabor: incrementa el sabor estimulando la necesidad de beber.
Cloruro
El anión cloruro maximiza la absorción de agua y Na+.
Potasio
En largos entrenamientos o competencias la inclusión de K+ (catión principal
dentro de las células) podría ser beneficioso para reponer el que se ha perdido por
sudoración.
Si el cuerpo suda profusamente, importantes electrolitos (minerales)
se pierden con el sudor y el déficit especialmente en sodio, potasio y magnesio
puede ocurrir durante el entrenamiento y las competencias.
El resultado: debilidad muscular, temblores y calambres.
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