CAMBIO ALIMENTARIO- PLAN DE ALIMENTACION NATURAL

Eliminar o Evitar

∙Sustancias químicas llamadas ¨antes¨: antioxidantes, abrillantadores, blanqueadores, colorantes, conservantes, disolventes, edulcorantes, emulsionantes, espesantes, gelatinizantes, estabilizantes, potenciadores del sabor, etc.

∙Preparados en polvo, gaseosas, JMAF (jarabe de maíz alto en fructosa), glutamato monosódico.

∙Disminuir grasas saturadas: tener cuidado con la disminución excesiva de colesterol.

∙GOLOSINAS, ALFAJORES, CHOCOLATES (en polvo o en barrita, salvo el amargo con porcentajes de 50, 60 o 70, de cacao)

∙PRODUCTOS DE PANIFICACIÓN INDUSTRIAL 

como pan lactal, o con salvado de trigo, ya que contienen leudantes químicos y el salvado es agresivo para el intestino, tampoco usar alimentos que contengan gluten.

∙MARGARINAS, NI PRODUCTOS QUE CONTENGAN ACEITE VEGETAL HIDROGENADO (TRANS)

∙CALDOS EN POLVO NI EN CUBITOS.

∙POLLO (sólo si es orgánico)

∙GELATINAS Y POSTRES ENPOLVO

∙ALIMENTOS COMPRADOS CONGELADOS E INDUSTRIALIZADOS

 (salsas, caldos en sobres, productos enlatados, conservas, productos lácteos  (yogures, quesos blandos, postrecitos)

∙EMBUTIDOS Y FIAMBRES, salvo Jamón crudo y bondiola estacionados

∙LECHE (si es necesaria para alguna preparación es preferible que sea en polvo, entera y sin agregado de hierro)

∙EDULCORANTES ARTIFICIALES (tóxicos)

Incorporar

∙Alimentos naturales, frescos, orgánicos.

 La mayor cantidad posible de alimentos crudos o con cocciones suaves.

∙Condimentar con aceite de girasol y de oliva de primer prensada en frío (ej extra virgen) y limón, especias y hierbas

∙Aumentar las fibras en forma natural con frutas, verduras y semillas ingeridas diariamente

∙Inclusión de AGPI, vitaminas y minerales como suplementos nutricionales, si fuera necesario

∙Como endulzante: azúcar integral de caña, miel o Stevia (llamada yerba dulce), es un producto natural que se consigue en polvo, líquido y en hojas secas, no contiene poder glucogénico, por lo tanto no modifica la glucemia. 

Tiene un poder endulzante 10-20 veces mayor que el azúcar. Puede agregarse a líquidos calientes, mermeladas, tortas, licuados, etc.

∙Es muy importante incorporar ALGAS a nuestra alimentación: Algas Nory o Porphyra 1 cucharada sopera 2 veces por semana. También el uso de Algas Kombu para realizar las cocciones de las legumbres, luego de la cocción pueden comerse juntas o separadas de las mismas. Otras algas: Hijiki, Wakame, Kelper

PLAN DE ALIMENTACION NATURAL

DESAYUNO

Al levantarse tomar un vaso de agua natural, puede estar fresca, más el jugo de ½ limón (opcional) 

DESAYUNO ENERGETICO

1 cucharada (sopera) de semillas de lino (remojarlas en un poco de agua durante la noche)

En otro recipiente, remojar juntas:

1cuch (sopera) de semillas de girasol

1cuch (de té) de semillas de sésamo integral

6 almendras o 3 nueces enteras o 10 avellanas.

A la mañana enjuagar estas últimas semillas, y agregarlas a las semillas de lino remojadas y usando el agua de su remojo

Procesar hasta obtener una pasta suave, si es necesario agregar un poco de agua.

Agregamos:

1 cuch de levadura de cerveza desecada virgen en polvo (marcas recomendadas: Titan, virgen o Nutrileva)

Jugo de ½ limón

1 fruta madura, pelada (la que prefiera) y 

Procesar todo.

Para endulzar (opcional) usar miel (1 cuch) o azúcar integral de caña. Si tiene diabetes usar estevia (endulzante natural) o sucralosa (endulzante artificial).

Podes agregar coco rallado y/o un puñado de pasas de uva, también canela o

ralladura de limón o naranja para perfumar.

También puede agregarle maca en polvo (es una raíz muy rica en minerales, vitaminas, energizante)

Puede comerlo como pasta o agregar agua y convertirlo en licuado.

Conviene tomar 1 o 2 tazas de té verde o infusiones (melisa, manzanilla, cedrón, menta, poleo, etc.) también mate con hierbas (no té ni café)

MEDIA MAÑANA

1 fruta de estación madura pelada (banana,durazno,ciruela,kiwi, etc.)o

Compota de frutas desecadas con muy poca azúcar agregada al prepararlas o endulzadas con Stevia, o 

1 tostada de pan integral (marcas buenas: Val-Mayra, El peregrino, Grano Madre o Haus brot) con aceitunas, tomate, lechuga o cualquier verdura  cruda o cocida que desees) o

3 nueces o 5almendras o 7avellanas o

1 barrita de cereales de Haus Brot o

1 alfajor de Haus Brot

ALMUERZO

Comenzar siempre con: Ensalada de hojas verdes, repollos de los dos colores, algo rojo, o anaranjado; se deben rallar las verduras duras como zanahorias, remolacha y otras raíces.

Condimentar con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (virgen extra, si es orgánico mejor) e ir alternando con aceite de girasol (Campo claro o Naturaleza Viva) comprarlo en dietéticas, no cocinar con este aceite, solo para usar crudo, porque con el calor se pierden los ácidos grasos poliinsaturados que son los realmente beneficiosos para nuestra salud), limón, orégano,  estragón ajo, disminuir el uso de sal.

Completar con huevo duro, aceitunas y otras verduras cocidas al vapor, horno o plancha y por poco tiempo.

* 2a 4 veces por semana cereales integrales cocidos: ½ taza

* 1o2 veces por semana: legumbres cocidas de 3a4 cucharadas soperas (lentejas, garbanzos o porotos aduki)

* Huevos: de 3a5 veces por semana, en tortillas, budines, con las ensaladas, duros, revueltos, pasado por agua, poché, frito (no

siempre) trate de conocer la procedencia, si son orgánicos mejor.

* Pescado: abadejo, brótola, salmón blanco, pez ángel o lomo de atún. Sardinas en lata, con las espinas y también atún en lata al natural (1o2vecespor semana, si es de su agrado)

* Carne:1 vez por semana, al horno, cacerola, en guisos siempre con verduras con aceite y limón. Deben usarse cortes magros.

MASTICAR MUY BIEN TODO, NO TOMAR LIQUIDOS CON LAS COMIDAS, SI ENTRE ELLAS (ESPERAR POR LO MENOS 1 HORA), NO COMER POSTRE NI FRUTAS ENSEGUIDA DESPUES DE COMER.

MEDIATARDE.

 2hs después del almuerzo: té verde, tisanas, infusiones, 

una fruta fresca o compota.

MERIENDA 

infusiones o té verde, 2 o 3 tostadas de pan integral con miel o mermeladas naturales, NO LIGHT. Galletitas artesanales de harina integral, budines artesanales, o frutas secas almendras, nueces, avellanas.

CENA

 (elegir 2 opciones las verduras siempre y el otro plato es opcional, el que prefiera)

*Un plato chico de verduras crudas o cocidas con aceite y condimentos

* Sopa de verduras casera, licuadas o cortadas en dados (siempre usar el caldo porque es donde quedan los nutrientes), se le puede agregar un huevo batido y queso rallado recientemente (no el que se compra rallado), o una cuch de avena  arrollada, o 1 cuch de cereales o legumbres cocinados y siempre una cuchara de aceite de girasol una vez que el plato ya está en la mesa. 1 plato

* Verduras al horno, al vapor, a la plancha, ratatouille con condimentos. 1plato

* Omelettes, panqueque, tortillas de verdura. 1 porción

* ½ plato de pastas (pueden ser integrales o no, rellenas o secas) + ½ plato de verduras crudas o cocidas (brócoli, espinaca, zanahoria, etc.)

* Pastas con salsas naturales, mejor casera, nunca de productos enlatados.

* Pizza de masa integral y con vegetales.

Si es posible esperar 1 a 2 horas para acostarse.

Combinación de alimentos

Como combinamos lo que ingerimos ayuda a no entorpecer la digestión de los alimentos y además a lograr la absorción de todos los nutrientes presentes en él.  Reglas de oro:

1. Deben comerse por separado los alimentos que contengan almidones y los que contengan proteínas: pueden mezclarse con verduras crudas o cocidas excepto papas, pueden incorporarse grasas (aceites) en poca cantidad.

2. Deben comerse de a una las distintas proteínas: incorporar sólo una proteína vegetal o animal, por comida.

3. Deben comerse de a uno los distintos cereales: un cereal único en cada comida.

-FRUTAS: Se aconseja ingerirlas a lo largo de la mañana, acompañadas por semillas y frutos secos que contienen grasas poliinsaturadas.

-PROTEINAS: Alimentos concentrados, se los denomina así porque tienen poco contenido líquido (20%)

Las carnes, legumbres, lácteos, clara de huevo: no mezclarlos entre sí, ni con hidratos.

-tomar más agua lejos de las comidas.

Combinan bien con: ensaladas de verduras crudas y verduras cocidas (no papas) y frutas ácidas.

-HIDRATOS: Alimentos ricos en glúcidos (más del 20%): Cereales y sus harinas, pan, pastas, también papas

No mezclarlos entre sí ni con proteínas, ni con lácteos.

Combinan con vegetales crudos y cocidos, frutos secos y semillas, yema, frutas dulces, azúcar, miel, germinados y manteca, crema (no recomendadas).

LOS VEGETALES DEBEN SER LA BASE DE LA ALIMENTACIÓN

Su incorporación a la alimentación moderna es fundamental por la riqueza nutricional (AGPI, vitaminas y minerales) y por las fibras que contienen, son considerados alimentos de alta densidad nutricional. 

PREPARACIONES:

-jugos o licuados, mezclando frutas, verduras y semillas crudas. Frutas y verduras lavadas y peladas; tomarlos enseguida para evitar la pérdida de nutrientes por oxidación.

-en saladas con todos los colores: verde, rojo, blanco, violeta, anaranjado, etc.; siempre condimentar con buenos aceites (oliva o girasol de 1era presión), limón, condimentos, hierbas aromáticas y especias.

-cocinarlas al vapor o al horno: luego comerlas con aceites, condimentarlas o procesarlas o licuarlas